老人适合哪些运动

北京小汤山医院有氧运动中心主任  牛卫国

老人也需要力量练习。不少人认为，人老了就不需要力量练习了，这个观点是错误的。力量训练能保持肌肉重量，因为随着年龄增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤，因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老人也应当进行力量训练。老年女性可以做哑铃操，老年男性练练拉力器等。

老人运动不宜过量。老人在进行体育锻炼是，适当地偷懒反而能保护身体健康。适度运动，是指低强度、有节奏、不中断的有氧代谢运动，如散步、快步行走、慢跑、做广播体操、跳健身操、跳绳、登山、骑自行车、打羽毛球、游泳、打太极拳等。要控制每天的运动量，以步行为例，中老年人快步行走以每天30分钟为宜，体质比较好的人可以一次性完成，体质较差者可分2~3次进行，速度一般控制在6.4公里/小时为宜。运动时可自己查下脉搏，一般六七十岁的老人，每分钟脉搏次数应控制在100~120次之间，可以衡量运动强度。

日常运动不用带护具。很多老人为了保护膝盖、关节，运动时喜欢带着护具。其实，日常运动中并不主张带护具。如果是短时间大强度运动，比如爬山，可选择佩戴护具。膝关节有炎症、肥胖的老人则可以选择游泳锻炼身体，以减少关节损伤，不会游泳的人，可在齐腰高的水里蹦蹦跳跳。

受伤后正确处理。春季运动损伤比其他季节高三成，以膝关节韧带损伤、半月板损伤为主，脚踝受伤也不少。老人运动时如果发生四肢骨折，尽量不要搬动，可用树枝、拐杖等工具对受伤部位进行固定。如果出血，可在损伤四肢的近端对伤口进行止血处理。方法是：在肌肉丰富的地方，用内裤带、内衣带、柔软的围巾等进行包扎止血。止血时间一般不要超过一个小时，如果仍流血不止要尽快送医，此时必须松开包扎物，再行止血，否则会造成组织坏死。

6种运动最适合老人。1、快步行走：很多老人有晨起、饭后快走的习惯，但由于驼背、腰背不适等原因，走路重心前倾，导致重心不稳，少有不慎就有可能摔倒。正确的快走姿势是：上身保持挺拔，重心放在头顶正中间的百会穴。挺胸抬头，可尽量将胸腔展开，令呼吸顺畅，提高心肺功能，如果老人患有肩周炎，走路是可以大幅度摆动胳膊。

2、打篮球：打篮球让上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。

3、骑自行车：春暖花开的季节，最适合骑车踏青，一边享受温暖的阳光，一边欣赏沿途风景，还能锻炼身体。不仅能提高人体的心肺耐力、下肢肌肉力量、协调性、平衡能力，还能减轻压力。与徒步走和长跑不同，骑车对关节的压力更小。建议老人骑车前一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适，不要勉强继续运动。要掌握好时间，一般应控制在1小时左右。

4.慢跑：慢跑是一种中等强度的有氧运动，目的在于比较慢或中等的节奏跑完一段相对较长的距离，已达到热身或者锻炼的目的。由于其运动强度较缓，非常适合老年人。老人平时可在天气较好的情况下到公园慢跑，研究发现去公园慢跑可改善心情，降低压力激素，让人心情平静。

5、放风筝：随着人在地面操纵风筝线，来回奔跑、有张有弛，不知不觉间使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效锻炼。同时，放风筝也是强健脊柱的好方法之一。