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老人适合哪些运动
 

   老人适合哪些运动

   

北京小汤山医院有氧运动中心主任  牛卫国

 

老人也需要力量练习。不少人认为,人老了就不需要力量练习了,这个观点是错误的。力量训练能保持肌肉重量,因为随着年龄增长,人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉,而脂肪在同期内会增加4.5公斤,因此,为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态,老人也应当进行力量训练。老年女性可以做哑铃操,老年男性练练拉力器等。

老人运动不宜过量。老人在进行体育锻炼是,适当地偷懒反而能保护身体健康。适度运动,是指低强度、有节奏、不中断的有氧代谢运动,如散步、快步行走、慢跑、做广播体操、跳健身操、跳绳、登山、骑自行车、打羽毛球、游泳、打太极拳等。要控制每天的运动量,以步行为例,中老年人快步行走以每天30分钟为宜,体质比较好的人可以一次性完成,体质较差者可分2~3次进行,速度一般控制在6.4公里/小时为宜。运动时可自己查下脉搏,一般六七十岁的老人,每分钟脉搏次数应控制在100~120次之间,可以衡量运动强度。

日常运动不用带护具。很多老人为了保护膝盖、关节,运动时喜欢带着护具。其实,日常运动中并不主张带护具。如果是短时间大强度运动,比如爬山,可选择佩戴护具。膝关节有炎症、肥胖的老人则可以选择游泳锻炼身体,以减少关节损伤,不会游泳的人,可在齐腰高的水里蹦蹦跳跳。

受伤后正确处理。春季运动损伤比其他季节高三成,以膝关节韧带损伤、半月板损伤为主,脚踝受伤也不少。老人运动时如果发生四肢骨折,尽量不要搬动,可用树枝、拐杖等工具对受伤部位进行固定。如果出血,可在损伤四肢的近端对伤口进行止血处理。方法是:在肌肉丰富的地方,用内裤带、内衣带、柔软的围巾等进行包扎止血。止血时间一般不要超过一个小时,如果仍流血不止要尽快送医,此时必须松开包扎物,再行止血,否则会造成组织坏死。

6种运动最适合老人1、快步行走:很多老人有晨起、饭后快走的习惯,但由于驼背、腰背不适等原因,走路重心前倾,导致重心不稳,少有不慎就有可能摔倒。正确的快走姿势是:上身保持挺拔,重心放在头顶正中间的百会穴。挺胸抬头,可尽量将胸腔展开,令呼吸顺畅,提高心肺功能,如果老人患有肩周炎,走路是可以大幅度摆动胳膊。

2、打篮球:打篮球让上下肢得到锻炼的同时,手眼协调能力也会提高。

3、骑自行车:春暖花开的季节,最适合骑车踏青,一边享受温暖的阳光,一边欣赏沿途风景,还能锻炼身体。不仅能提高人体的心肺耐力、下肢肌肉力量、协调性、平衡能力,还能减轻压力。与徒步走和长跑不同,骑车对关节的压力更小。建议老人骑车前一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适,不要勉强继续运动。要掌握好时间,一般应控制在1小时左右。

4.慢跑:慢跑是一种中等强度的有氧运动,目的在于比较慢或中等的节奏跑完一段相对较长的距离,已达到热身或者锻炼的目的。由于其运动强度较缓,非常适合老年人。老人平时可在天气较好的情况下到公园慢跑,研究发现去公园慢跑可改善心情,降低压力激素,让人心情平静。

5、放风筝:随着人在地面操纵风筝线,来回奔跑、有张有弛,不知不觉间使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效锻炼。同时,放风筝也是强健脊柱的好方法之一。

6、踢毽子:俗话说“人老先老腿”,腿部肌肉是否结实是衡量老人是否健康的首要标准。50岁后,全身肌肉开始松弛,腿部肌肉同样在走下坡路。踢毽子可充分调动腿部肌肉,从而延缓衰老。
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